Witamina D, funkcje i zalecana suplementacja
Charakterystyka witaminy D
Dla prawidłowej pracy organizmu niezbędna jest właściwa podaż witamin, minerałów. Witamina D jest szczególnie ważna w kontekście zdrowia oraz samopoczucia. Według najnowszych danych witamina D bardziej przypomina funkcjami i metabolizmem hormon. Stąd też od niedawna można spotkać się z określeniem witaminy D jako prohormonu, który ma wpływ na prawie 200 genów w naszym organizmie.
Nazywana jest często witaminą słońca, ponieważ jest produkowana z cholesterolu, po odpowiednim czasie kontaktu skóry z promieniami słonecznymi. Witaminę D można dostarczyć również z dietą, jednak witamina zawarta w pożywieniu jest w stanie zapewnić jedynie 20% zapotrzebowania. Gdy nie mamy możliwości skorzystania z wystarczającej ekspozycji na słońce, z pomocą przychodzi nam suplementacja. Witamina D nie rozpuszcza się w wodzie, ale tak jak witaminy A, E i K jest rozpuszczalna w tłuszczach, wykazuje dużą odporność na działanie wysokiej temperatury i nie ulega rozpadowi w okresie długotrwałego przechowywania.
Niedobory witaminy D w Polsce
Według niektórych danych deficyt witaminy D może występować nawet u ponad 80 % populacji Polski. Na szczęście suplementacja tej witaminy staje się coraz bardziej powszechna. Dzięki temu mamy realny wpływ na zmniejszenie niedoborów. Położenie geograficzne Polski niestety nie sprzyja efektywnej syntezie skórnej witaminy D. Właściwie synteza tak zwanej „witaminy słońca” ma miejsce wyłącznie od końca kwietnia do początku września, w słoneczne dni, pomiędzy godziną 10.00 a 15.00. Aby umożliwić syntezę, musimy przebywać na słońcu przez minimum 15 minut dziennie z odsłoniętymi minimum 18 procentami powierzchni ciała, w tym twarzy, przedramion i częściowo nóg. Aby zapewnić prawidłową syntezę, nie powinniśmy również stosować filtrów przeciwsłonecznych. Zazwyczaj w podanych godzinach przebywamy w pracy lub w domu, nie mając szans na odpowiednią ekspozycję słoneczną. Po godzinie 15.00 nawet w bardzo słoneczny dzień nie mamy możliwości zsyntetyzować odpowiedniej ilości naturalnej witaminy D. Zachmurzenie, zanieczyszczenia powietrza, mgły, istotnie wpływają na zmniejszenie ilość promieniowania słonecznego docierającego do powierzchni ziemi. W związku, z czym zmniejsza się szansa na wytworzenie pożądanej, odpowiedniej ilości witaminy D. W cieniu ilość promieniowania słonecznego zmniejszona jest o około 60%.
Funkcje witaminy D3
- Witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest czynnikiem regulującym gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz metabolizm tkanki kostnej. W okresie rozwoju i dojrzewania witamina D3 bierze czynny udział w kształtowaniu się zębów, oraz kości. W przypadku wystąpienia niedoboru witaminy D3 w okresie rozwoju dziecka może dojść do zaburzeń mineralizacji kości, krzywicy oraz zmniejszenia masy kostnej. U dorosłych niedobór witaminy D3 może doprowadzić do wystąpienia osteoporozy.
- Witamina D3 ma wpływ na nasz nastrój i stan psychiczny – niedobory witaminy D3 mają wpływ na obniżenie nastroju oraz występowanie depresji. Optymalny poziom witaminy D jest bardzo ważny dla prawidłowej pracy mózgu. Witamina D wykazuje działanie ochronne w ośrodkowym układzie nerwowym, chroni przed wolnymi rodnikami. Wyniki wielu badań wskazują, że niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Stosowanie witaminy D3 u pacjentów z depresją może mieć działanie wspomagające leczenie oraz może zabezpieczać przed występowaniem nawrotów choroby.
- Witamina D3 ma związek z powstawaniem chorób tarczycy – wpływa namnażanie się i różnicowanie komórek układu odpornościowego, badania pokazują związek między niedoborem witaminy D3 a występowanie chorób tarczycy. Zauważono także, że im wyższy deficyt witaminy D3, tym wyższe wartości TSH.
- Witamina D3 ma wpływ na jakość snu – niedobór witaminy D3 może powodować bezsenność.
- Witamina D3 ma wpływ na prawidłowy rozwój dziecka w łonie matki – niedobór u kobiety ciężarnej może mieć zawiązek z ryzykiem wystąpienia zaburzeń autystycznych u dziecka.
- Witamina D3 ma wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową – jest istotna ze względu na utrzymywanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi, poprzez regulację produkcji i wydzielanie insuliny.
- Niedobór witaminy D3 może powodować u pacjentów bóle mięśni.
- Witamina D3 ma wpływ na układ odpornościowy – jej niedobór predysponuje do częstszych zachorowań na przeziębienie i grypę oraz częstsze infekcje górnych dróg oddechowych.
- Witaminy D3 wspomaga leczenie w przewlekłej niewydolności serca – suplementacja tej witaminy może regulować stan zapalny
- Witamina D3 wpływa na zdolność do regeneracji wątroby – może wykazywać działanie przeciwnowotworowe
- Witamina D reguluje cykl odnowy biologicznej naskórka – cykl ten w młodej skórze trwa średnio 28 dni i wydłuża się wraz z wiekiem. Deficyt witaminy D przyczynia się do pogorszenia stanu skóry, uwidocznienia objawów starzenia się, zwiększenia podatności na występowanie stanów chorobowych oraz zaburzeń procesu złuszczania naskórka. Ma wpływ na pogorszenie odporności na czynniki zewnętrzne. Prawidłowy poziom witaminy D3 wpływa na zmniejszenie stanów zapalnych, wspomaga leczenie łuszczycy.
Interpretacja stężenia witaminy D3:
- 0-20 ng/ml – deficyt,
- 20-30 ng/ml – stężenie witaminy suboptymalne,
- 30-50 ng/ml – stężenie optymalne,
- 50-100 – stężenie wysokie,
- >100 – stężenie potencjalnie toksyczne,
- >200 – poziom toksyczny.
Zalecana suplementacja witaminy D3 w poszczególnych grupach wiekowych:
- dla noworodków i niemowląt do 6. miesiąca 400 j.m.
- dla niemowląt między 6. a 12. miesiącem życia 400 – 600 j.m.
- dla dzieci do 10. roku życia 600 – 1000 j.m. w okresie jesienno – zimowym lub 600 – 1000 j.m. przez cały rok przy braku ekspozycji na promieniowanie słoneczne i używaniu kremów z filtrem
- dla dzieci i młodzieży między 11. a 18. rokiem życia 800 – 2000 j.m. w okresie jesienno – zimowym 800 – 2000 j.
- dla dorosłych do 65. roku życia 800 – 2000 j. m. w okresie jesienno – zimowym lub 800 – 2000 j.m przez cały rok przy braku ekspozycji na promieniowanie słoneczne i używaniu kremów z filtrem
- dla osób pomiędzy 65. a 75. rokiem życia 800 – 2000 j.m. przez cały rok
- dla osób powyżej 75 roku życia 2000 – 4000 j.m. przez cały rok
Źródła: [1] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.
Zapraszam do zapoznania się z resztą wpisów na blogu ->