Kontrola łaknienia = skuteczność odchudzania.
Teoretycznie utrata nadprogramowych kilogramów jest banalnie prosta: tyjemy dlatego, że jemy za dużo więc, żeby schudnąć, wystarczy jeść mniej. Jednak przy obniżeniu spożycia kalorii, często dopada nas głód, z którym nie umiemy sobie poradzić. Przedstawię ci 6 sposobów na głód na diecie.
Głód jest naturalnym mechanizmem obronnym, który ma nas uchronić przed utratą tkanki tłuszczowej, którą nasz organizm odbiera jako magazyn energii na później, ale przecież nie potrzebujemy wielkiego magazynu. Co więcej nikt nie chce mieć wielkiego magazynu w postaci oponki na brzuchu. Możemy pomóc sobie w odchudzaniu, dbając o to aby nasze posiłki były pożywne i syte.
Zapamiętaj to nie jest tak, że gdy odczuwasz głód to chudniesz i odwrotnie, że gdy nie odczuwasz głodu to nie chudniesz, jeśli twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana, jest w niej dużo błonnika i odpowiednia ilość białka, nawet przy obniżonej podaży kalorii nie będziesz odczuwać głodu.
Co możesz zrobić, aby zwiększyć odczucie sytości?
1. Jedz regularnie
To diametralnie ważne. Jeśli przerwy między posiłkami są za długie, pojawia się w nas uczucie wilczego głodu, trudne do opanowania. Często pod koniec dnia wpadamy do domu wygłodniali jak stado wilków, rzucamy się wtedy na jedzenie, zwykle się przejadając.
Regularne jedzenie wcale nie oznacza 5 posiłków dziennie z zegarkiem w ręku. Każdy z nas może preferować inną liczbę posiłków w ciągu dnia. U niektórych rzeczywiście 5 posiłków dziennie świetnie się sprawdza, jednak spora ilość osób zdecydowanie woli jeść 3-4 posiłki w ciągu dnia i czuje się dobrze w takim modelu odżywiania, nie ma w tym nic złego.
W dietach odchudzających często lepiej sprawdza się model 3-4 posiłków, ponieważ możemy skomponować wtedy bardziej sycące potrawy. Jeśli odchudzamy się stosując dietę redukcyjną 1600-1800 kcal rozbicie tej kaloryczności na 5 posiłków może spowodować, że ani razu nie najemy się do syta. Jest to częstym powodem frustracji i odczuwania głodu na diecie.
2. Zaczynaj dzień od posiłku bogatego w białko
Dzięki temu w ciągu całego dnia odczuwanie sytości będzie na znacznie wyższym poziomie.
Śniadania o wysokiej zawartości białka wpływają na redukcję sygnałów odpowiedzialnych za jedzenie emocjonalne, gdzie chęć spożycia posiłku nie wynika z fizjologicznej, ale psychologicznej potrzeby. Białko ma również wpływ na ograniczenie wydzielania greliny, która jest zwana hormonem głodu, dzięki temu działaniu odczuwamy większą sytość po posiłku.
3. Dodawaj warzywa i owoce do każdego posiłku
Zwiększą one wypełnienie żołądka i wydłużą czas jego opróżniania.
Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, który działa na nasz układ pokarmowy jak miotełka fizjologiczna, czyszcząc go z niestrawionych resztek pokarmu, poprawia motorykę jelit, dzięki czemu wpływa na regulacje wydzielania hormonów sytości.
4. Opieraj jadłospis o potrawy konsystencji stałej
Przeżuwanie trwające dłużej niż picie, powoduje, że sygnał o nasyceniu trafia do naszego mózgu w trakcie posiłku, mamy wtedy mniejszą tendencję do dojadania dodatkowej porcji kalorii.
5. Pij odpowiednią ilość wody
Woda wypita przed posiłkiem pomaga obniżyć poziom odczuwanego głodu. Prawidłowa podaż płynów w ciągu dnia może również przyspieszyć odczuwanie sytości po posiłku.
Aby obliczyć zapotrzebowanie na wodę wystarczy przemnożyć swoją masę ciała razy 30 ml
np. 60 kg x 30 ml = 1800 ml/24h
Badania naukowe pokazują, że wypicie dwóch szklanek wody na 30 minut przed posiłkiem zmniejsza konsumpcje kalorii, dzięki tej prostej praktyce uczestnicy badania w ciągu trzech miesięcy tracili średnio 1.2- 2,0 kg tłuszczu. Może się wydawać, że to nie jest żaden spektakularny wynik biorąc pod uwagę czas w jakim został uzyskany, jednak wysiłek jaki trzeba włożyć, aby uzyskać ten efekt jest naprawdę niewielki, więc może warto.
Wytłumaczenie tego zjawiska jest bardzo proste, woda wypełnia nasz żołądek, dlatego szybciej odczuwamy sytość i zjadamy mniej.
6. Jedz powoli
nie śpiesz się, nasz mózg zwykle nie ma problemu z rozpoznaniem progu sytości. Problem tworzy się, jednak kiedy posiłki są spożywane w pośpiechu, może wtedy dojść do rozproszenia sygnałów informujących do mózgu o odczuwaniu sytości.
Dokładne przeżuwanie po za plusami związanymi z odczuwaniem sytości, niesie ze sobą dodatkowe korzyści, czyli wspomaganie trawienia. W jamie ustnej przez działanie enzymów trawiennych zawartych w ślinie rozpoczyna się trawienie węglowodanów i tłuszczy, Im dłużej będziemy przeżuwać, tym sprawniej pójdzie nam strawienie całego posiłku, odciążymy przy tym swój układ pokarmowy.
Jak widzisz jest kilka naprawdę dobrych sposobów, które mogą pomóc Ci zwiększyć odczuwanie sytości w ciągu dnia.
Pamiętaj na diecie wcale nie musisz odczuwać głodu, żeby schudnąć, co więcej nie powinieneś/powinnaś go odczuwać. Dobrze zbilansowana dieta to podstawa zdrowego, skutecznego odchudzania. 😊