Jedzenie dostarcza kalorii, kalorie to inaczej energia. Niewykorzystane kalorie zostają odłożone na zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Oponka na brzuchu to więc magazyn energii „na potem”.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie, czyli być w tak zwanym deficycie energetycznym. Gdy jesteś w deficycie, organizm zaczyna czerpać energię z zapasów zmagazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej. Przez co Twoja masa ciała spada, zaś obwody maleją – krótko mówiąc, oponka powoli znika.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?
Istnieją stosowne wzory matematyczne, ale nie będziemy tutaj zaprzątać sobie nimi głowy. 🙂 Technologia pozwala korzystać z gotowych kalkulatorów. Taki kalkulator znajdziesz tutaj ale zanim przejdziesz do obliczeń, przeczytaj dalszą część artykułu. Dzięki temu zrozumiesz, jakie parametry biorą udział w dokładnych obliczeniach.
Zapotrzebowanie kaloryczne jest obliczane na podstawie:
Współczynnik PAL to najsłabsze ogniwo obliczeń – może sprawić, że nie będą zgodnie z prawdą. Mamy bowiem tendencje do przeszacowywania swojej aktywności fizycznej. Nie martw się, poniżej postaram się w prosty sposób przybliżyć więcej szczegółów, które pomogą Ci precyzyjnie określić poziom swojej aktywności. Ale zanim do tego przejdziemy, poznaj pojęcia związane z Twoim zapotrzebowaniem na kalorie.
- PPM, podstawowa przemiana materii – ilość energii (w kaloriach) potrzebna organizmowi do zaspokojenia podstawowych potrzeb organizmu: kalorie wydatkowane na ogrzanie ciała, prace narządów (bicie serca, oddychanie itp.), wszystko to, na co nie masz wpływu, a i tak musi się wydarzyć dla zachowania funkcji życiowych.
- CPM, całkowita przemiana materii – ilość energii (w kaloriach), jaką wydatkujesz w ciągu dnia na wszystkie aktywności = PPM × współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W zakres CPM wchodzą wspomniane wcześniej ogrzanie ciała czy praca narządów, a do tego każdy trening, ćwiczenia, siłownia, basen i aktywność pozatreningowa: sprzątanie, gotowanie, spacer, wejście po schodach zamiast wybrania windy, a nawet drobne ruchy typu wiercenie się na krześle w pracy.
Poniżej znajdziesz zakres współczynnika aktywności fizycznej PAL – spróbuj zastanowić się, jaki PAL jest odpowiedni dla Ciebie.
Współczynnik aktywności fizycznej PAL
- 1,2 – choroba, osoba leżąca w łóżku, brak ruchu,
- 1,4 – siedzący tryb życia,
- 1,5 – mało aktywny tryb życia (ćwiczenia 1–2 razy w tygodniu),
- 1,6 – średnio aktywny tryb życia (ćwiczenia 2–3 razy w tygodniu),
- 1,7 – aktywny tryb życia (ćwiczenia 3–5 razy w tygodniu),
- 1,8-2,2 – bardzo aktywny tryb życia (ćwiczenia o wysokiej intensywności, powyżej 5 razy w tygodniu lub sport uprawiany zawodowo).
Przyjrzyjmy się, jak wygląda to w codziennym życiu:
Ania – współczynnik aktywności 1,4
Ania pracuje w biurze 8 godzin dziennie, do pracy dojeżdża samochodem. Poza domowymi obowiązkami nie podejmuje żadnych aktywności, ponieważ niedawno przeszła kontuzję kostki i jeszcze nie czuje się na siłach, by zacząć aktywniej spędzać czas.
Basia – współczynnik aktywności 1,4
Basia mieszka w mieszkaniu na 2 piętrze, pracuje na home office od pół roku, spędza przed komputerem średnio 10 godzin, poza domowymi obowiązkami jedyną aktywnością Basi są 20-minutowe spacery z psem. Czasem wychodzi do sklepu pieszo, jednak zdecydowanie częściej wybiera samochód.
Aneta – współczynnik aktywności 1,5
Aneta pracuje w sklepie spożywczym jako ekspedientka, jednak bardzo często musi zajmować się również rozkładaniem towaru. Jest mamą dwójki maluchów. Po pracy zajmuje się domem i bawi się z dziećmi, przynajmniej raz w tygodniu zabiera je na długi spacer. W każdy piątek chodzi na godzinne zajęcia Zumby.
Zuzia – współczynnik aktywności 1,5
Zuza pracuje jako nauczyciel w przedszkolu, do pracy dojeżdża samochodem. Studiuje zaocznie i ma mało czasu na treningi, jednak przynajmniej raz w tygodniu wychodzi pobiegać przez 40 minut i w każdy poniedziałek wykonuje godzinny trening na siłowni.
Kasia – współczynnik aktywności 1,6
Kasia pracuje jako konsultant w jednej z sieci telefonicznych. Ma do pracy kilometrowy dystans, więc chętnie wybiera się do niej pieszo, wraca w taki sam sposób. Kasia przynajmniej 2 razy w tygodniu wykonuje intensywny, godzinny lub półtoragodzinny trening na siłowni, dodatkowo w weekendy często wychodzi na basen.
Agnieszka – współczynnik aktywności 1,6
Agnieszka pracuje jako kelnerka. W pracy raczej stale jest w ruchu. Poza aktywnością w pracy raz w tygodniu chodzi na zajęcia fitness, najczęściej jest to Tabata, dodatkowo przynajmniej 2 razy w tygodniu zaczyna dzień od godzinnego, porannego biegania.
Oszacowanie współczynnika aktywności fizycznej PAL nie jest łatwym zadaniem i nawet my, dietetycy, niejednokrotnie główkujemy nad tym, jaki współczynnik wybrać w danym przypadku. Jest on jednak kluczowy, by dobrać odpowiedni deficyt energetyczny. Postaraj się podejść do tego szczerze. Jeśli wybierzesz zbyt wysoki wskaźnik i uznasz, że jesteś bardziej aktywna niż w rzeczywistości, to Twoje zapotrzebowanie na kalorie obliczone przez kalkulator wyjdzie wyższe, niż jest naprawdę. Przez to możesz zdecydować się na zbyt wysoką kaloryczność diety, co w rezultacie może sprawić, że nie będziesz w deficycie energetycznym.
Błąd obliczeniowy może zadziałać również w drugą stronę – jeśli uznasz, że jesteś mniej aktywna niż w rzeczywistości. Twoje zapotrzebowanie na kalorie według obliczeń wyjdzie niższe. Stosując dietę ze zbyt niską podażą kalorii, możesz nie dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, możesz odczuwać głód i ogólne złe samopoczucie, co w konsekwencji może doprowadzić do szybkiego zrezygnowania.
Jak ustalić deficyt energetyczny?
Jeśli skorzystałaś już z kalkulatora i obliczyłaś zapotrzebowanie energetyczne, to następnym zadaniem jest odjęcie od całkowitego zapotrzebowania odpowiedniej liczby kalorii, tak aby stworzyć warunki deficytu energetycznego.
Dobrym rozwiązaniem będzie redukcja podaży kalorii na poziomie 300–700 kcal, w zależności od stopnia nadwagi lub otyłości. Im wyższa waga, tym wyższy deficyt energetyczny można zaplanować.
Rekomenduje się zmniejszenie liczby kalorii w diecie o około 15–20% w stosunku do całkowitego dziennego zapotrzebowania.
Jeśli całkowite zapotrzebowanie Ani wynosi 2400 kcal, to deficyt energetyczny 15–20% będzie wynosił 360–480 kcal. Zatem Ania na deficycie mogłaby zastosować np. dietę 1900 kcal.
Uśredniając, przyjmuje się, że aby schudnąć 0,5 kg tygodniowo, należy jeść mniej o około 500 kcal.
Przyjmuje się, że optymalna utrata masy ciała to od 0,5 do 1% tygodniowo w przypadku BMI 25–35 (prawidłowa masa ciała – otyłość 1. stopnia). W przypadku wyższych stopni otyłości (BMI powyżej 35) utrata masy ciała w ciągu jednego tygodnia może wynosić więcej niż 1% – w zależności od wagi od 1 do 3%.
Weźmy na tapet przykłady (obie kobiety mają BMI w przedziale 25–35).
Basia waży 100 kg – optymalna utrata masy ciała dla Ani to między 0,5 kg a 1 kg tygodniowo.
Ela waży 75 kg – optymalna utrata masy ciała dla Ani to między 0,325 kg a 0,75 kg tygodniowo.
Różnica jest całkiem spora, podkreślam to na starcie, żeby pokazać Ci, że nie warto porównywać swoich rezultatów do rezultatów innych, bo wasze przypadki mogą diametralnie się różnić. 🙂
Ważne jest, że możesz usprawnić proces odchudzania, zwiększając swoją aktywność fizyczną. Jeśli w ciągu dnia Twój deficyt kaloryczny wygenerowany przez dietę wynosi 500 kcal, a Ty dodatkowo zrobisz trening, dzięki któremu spalisz 200 kcal, to Twój deficyt będzie wynosić 700 kcal.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak dostosować swoją dietę do wyników obliczeń i uniknąć najczęstszych błędów – polecam Ci mój e-book “Sukces na redukcji, dowiesz się z niego jak zbudować zdrowe nawyki i skutecznie schudnąć bez efektu jo-jo.
Czy muszę liczyć kalorie, żeby schudnąć?
Temat kalorii przewija się w moim życiu non stop, w końcu jestem dietetykiem. Ale czy każdy musi liczyć kalorie? W tym podrozdziale zajmę się omówieniem tego tematu. Nie przeciągając… lecimy! 🙂
Liczenie kalorii pomaga oszacować, ile spożywamy w ciągu dnia. Dzięki czemu możemy trzymać się zaplanowanego deficytu, a w rezultacie redukować poziom tkanki tłuszczowej. Jednak pomimo że liczenie kalorii zdecydowanie ułatwia odchudzanie, to nie dla każdego będzie dobrym rozwiązaniem.
Jeśli myśl o sprawdzaniu kaloryczności przyprawia Cię o zawrót głowy i powoduje, że kolejny raz zniechęcasz się do redukcji masy ciała, a tym samymi rezygnujesz z dobrych zmian, to spróbuj zadziałać bez tego. Skup się na budowaniu zdrowych nawyków, nie musisz wyliczać kalorii i ważyć produktów, staraj się po prostu zdrowiej wybierać i odpowiednio bilansować posiłki.
A co, jeśli nie chcesz liczyć kalorii, ale zupełnie nie wiesz, ile jeść, żeby schudnąć?
Jeśli zupełnie nie wiesz, jak powinna wyglądać porcja dla Ciebie, ale jednocześnie nie chcesz stale ważyć posiłków i liczyć ich kaloryczności, to spróbuj znaleźć w sobie siłę na kilka dni ważenia i liczenia kalorii. To pomoże Ci zorientować się, jak powinna wyglądać porcja dla Ciebie.Dzięki temu dowiesz się, jak wygląda ilość danego produkty, która mieści się w planowanej dla Ciebie kaloryczności, np.:
Podsumowanie: Deficyt energetyczny – klucz do skutecznej redukcji
Deficyt energetyczny to kluczowy element redukcji masy ciała – oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa. Wówczas ciało zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczowych, co prowadzi do utraty wagi.
Aby określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy uwzględnić podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia aktywność fizyczną. Kluczowym parametrem jest współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który określa poziom codziennego ruchu – od siedzącego trybu życia po intensywne treningi.
Dla skutecznej redukcji zaleca się obniżenie kaloryczności diety o 300–700 kcal dziennie, co odpowiada deficytowi 15–20% całkowitego zapotrzebowania. Ważne jest realistyczne określenie poziomu aktywności, aby uniknąć błędów prowadzących do braku efektów lub niedoborów składników odżywczych.
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Wiesz już, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie i deficyt, ale skuteczna redukcja to nie tylko liczby. To także dobre nawyki, sycące posiłki i elastyczne podejście. W moim e-booku „Sukces na redukcji” znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, by schudnąć bez frustracji i wyrzeczeń. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej!.
